Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Плечи и шея / Боковое сгибание шеи с отягощением

Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Просмотров - 3532
Комментариев - 9

Плечи и шея / Разгибание шеи сидя

Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

Выполнение
1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Просмотров - 2877
Комментариев - 8

Плечи и шея / Упраженение для ременной мышцы головы

Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

Выполнение
1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: ременная мышца головы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.
Просмотров - 5042
Комментариев - 7

Плечи и шея / Тяга блока одной рукой

Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

Выполнение
1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: ременная мышца головы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.
Просмотров - 2382
Комментариев - 7

Плечи и шея / Подъем рук в стороны в наклоне сидя

Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

Выполнение
1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
2. Возьмите гантель в опущенную руку.
3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.
Просмотров - 2876
Комментариев - 5

Плечи и шея / Приведение предплечья с гантелью лежа

Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.
Просмотров - 5505
Комментариев - 9

Плечи и шея / Разведение предплечий и подъем рук с гантелями

Разведение предплечий и подъем рук с гантелямиВыполнение
1. Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. При этом предплечья направлены вперед, большие пальцы обращены вверх.
2. Разведите предплечья в стороны, сохраняя их горизонтальное положение.
3. Не выпрямляя руки в локтях, через стороны поднимите их над головой, чтобы гантели соприкоснулись.
4. Вернитесь в исходное положение, повторяя все движения в обратном порядке.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы, подлопаточная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, бицепс.
стабильности плечевых суставов.
Просмотров - 1230
Комментариев - 1

Плечи и шея / Подъем гантелей со сменой положения рук

Подъем гантелей со сменой положения рук Выполнение
1. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом. Руки выпрямлены и свободно свисают вдоль тела.
2. Не сгибая руки в локтях, поднимите правую прямо перед собой параллельно полу. Одновременно поднимите левую руку в сторону параллельно земле. Ладони обеих рук при этом должны быть обращены вниз.
3. Не опуская рук, поменяйте их положение: правую отведите в сторону, а левую вытяните перед собой.
4. Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой и передний пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Просмотров - 522
Комментариев - 1

Плечи и шея / Тяга к груди на блоке

Тяга к груди на блокеВы можете так же эффективно выполнять тягу к груди на нижнем блоке. Используйте для этого прямую рукоятку. Удерживая спину в прямом положении и высоко поднимая локти, подтягивайте руки вертикально к груди.

Балансировочные диски прекрасно подходят для этого упражнения. Они тренируют мышцы ног, обеспечивающих стабильность и устойчивость тела, а кроме того, хорошо укрепляют мышцы спины.

Выполнение
1. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом. Руки выпрямлены и свободно свисают вдоль тела.
2. Не сгибая руки в локтях, поднимите правую прямо перед собой параллельно полу. Одновременно поднимите левую руку в сторону параллельно земле. Ладони обеих рук при этом должны быть обращены вниз.
3. Не опуская рук, поменяйте их положение: правую отведите в сторону, а левую вытяните перед собой.
4. Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой и передний пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Просмотров - 677
Комментариев - 0

Плечи и шея / Жим на тренажере

Жим на тренажереПреимуществами тренажера являются безопасность и устойчивость. Если жим гантелей или штанги доставляет вам дискомфорт, тренажер прекрасно заменит их.

Жим штанги сидя
То же упражнение можно выполнять и со штангой, причем в двух вариантах. Гриф может находиться в исходном положении либо впереди, на верхней части груди, либо за головой на плечах. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение
Тяга штанги к груди
1. Возьмите штангу прямым хватом несколько уже ширины плеч и держите ее внизу в опущенных руках.
2. Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: передний и боковой пучки дельтовидной мышцы.
Дополнительные: подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца, трапециевидная мышца.
Просмотров - 541
Комментариев - 1
Размер шрифта




Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Февраль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1234
    567891011
    12131415161718
    19202122232425
    262728 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.