Имя: (регистрация?) Пароль (забыл?)

Разминка, заминка и растяжка

Разминка, заминка и растяжкаНеобходимо тщательно следить за своим организмом до, во время и после тренировки. Приходя в тренажерный зал, 5—10 минут вы должны посвятить разминке, чтобы ввести сердце в рабочий режим. Для этого можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Лично я предпочитаю гребной тренажер, поскольку он одновременно задействует все группы мышц. Упражнения из каждой главы предваряет краткое описание разминки для соответствующей группы мышц. Учтите, что разминка должна охватывать все части тела.

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением

Рекомендации к выполнению упражнений с отягощением
• Малое отягощение с большим количеством повторений
• Большое отягощение с малым количеством повторений
• Циклическая тренировка
• Пирамидный метод
• Суперсерия

Различные подходы к упражнениям с отягощением

Различные подходы к упражнениям с отягощениемСуществует несколько различных типов упражнений на тренажерах. Гармоничная комплексная программа в той или иной мере должна включать в себя все разновидности тренировочной стратегии. Как уже говорилось, в ходе одной тренировки вы можете использовать какую-то одну тактику, чтобы сосредоточиться на определенном аспекте, но на последующих тренировках следует изменить подход, чтобы обеспечить максимальный адаптационный эффект. Например, если первое занятие вы посвящаете циклической тренировке, то на втором надо использовать что-то другое, допустим, малое отягощение с большим количеством повторений. Различные типы тренировок можно чередовать в произвольном порядке. Однако следует иметь в виду, что к большим отягощением с малым количеством повторений следует подходить постепенно, чтобы избежать травм, повторюсь еще раз, что составление конкретных тренировочных программ для нужд велосипедного спорта не является целью этого сайта. Компонуйте программу самостоятельно, используя все виды тренировочной стратегии.

Рекомендации к выполнению упражнений

Рекомендации к выполнению упражнений
Прорабатывайте все группы мышц
Помните, что ключ к успеху — в постоянстве
Разнообразьте программу тренировок
В ходе тренировки используйте упражнения для разных групп мышц
Имитируйте позу при езде на велосипеде
Используйте визуализацию

Тренировки шоссейников / Посадка гонщика и дыхание

Посадка гонщика и дыханиеВ. А. Бахваловприводит мнение итальянских специалистов по велосипедному спорту: «...совершенно необходимо увеличение подвижности грудной клетки и специальной дыхательной мускулатуры. Итальянские гонщики ежедневно 3—4 раза выполняют комплексы дыхательных упражнений, основные из которых: глубокие дыхательные циклы с прогибом в грудной части спины и подниманием рук, а также максимально полные выдохи с наклоном вперед и сведением рук вверх перед грудью».

Можно считать несостоятельным мнение о том, что при низкой посадке нарушается нормальное дыхание гонщиков. При этом якобы велосипедисты вынуждены использовать грудной тип дыхания, вследствие чего из-за недостаточной вентиляции нижних участков легких артериальная кровь не полностью насыщается кислородом.
Просмотров - 2255
Комментариев - 3

Тренировки шоссейников / Что нужно знать о дыхании гонщика велосипедиста

Что нужно знать о дыхании гонщика велосипедистаРекомендации о роли дыхательных упражнений для повышения гибкости позвоночника заслуживают внимания. Их можно включать в число упражнений, выполняемых на утренней зарядке. Следует при этом заметить, что многие выдающиеся гонщики нашей страны никогда не выполняли таких упражнений, что, однако, не стало препятствием для достижения высоких результатов.

Во время преодоления различных участков тренировочных и соревновательных трасс частота вращения педалей у гонщиков составляет 60—110 об/мин. Как показали специальные исследования, в это время непроизвольная и сознательно не контролируемая частота дыхания составляет 45—47 дыханий в 1 мин. Движения ног и частота дыхания у гонщиков асинхронны. Здесь нет соотношения 1:2, как это наблюдается у спортсменов при плавании кролем, и нет соотношения 1:1, как при работе весла-ми у гребцов, специализирующихся в академической гребле.

Если гонщик ставит себе целью синхронизировать частоту дыхания с частотой оборотов педалей, ему необходимо сознательно контролировать это соотношение, например, при разгибании правой ноги делать вдох, а при разгибании левой ноги — выдох. Или на 2 оборота педали делать вдох, а на следующие 2 оборота — выдох. Практически такое возможно, но какой толк от подобной синхронизации?
Просмотров - 2610
Комментариев - 5

Тренировки шоссейников / Реологические свойства крови велосипедиста, работа сердца

Реологические свойства крови велосипедиста, работа сердцаБольшое значение придается реологическим свойствам крови велосипедистов. Так, кровь, имеющая большое количество форменных элементов, особенно эритроцитов, обладает повышенной вязкостью. Во время циркуляции по сосудам такая кровь испытывает большее сопротивление, чем менее «густая» (менее вязкая) кровь. Чем больше вязкость крови, тем большую работу должно выполнить сердце при одном и том же объеме кровообращения. Признаки утомления сердца возникают быстрее в тех случаях, когда по сосудам циркулирует вязкая кровь.

В процессе выполнения тяжелых и продолжительных нагрузок у сильно утомленных спортсменов ухудшается циркуляция крови в сосудах, что ведет к увеличению нагрузки на сердце, нарушению снабжения мышц кислородом, активизации анаэробных процессов и повышению концентрации молочной кислоты в мышцах и крови.

Для предупреждения таких нежелательных последствий рекомендуется комплексное использование препаратов, нейтрализующих негативные воздействия, например, трентала, никотинамида, аспирина, которые принимаются по назначению врача.
Как видите, велосипедисту выгодно иметь по возможности больший объем крови. Однако реологические свойства крови (с одной стороны) и ее кислородная емкость (с другой стороны) могут вступить в определенное противоречие. Ведь с увеличением кислородной емкости и соответствующим повышением числа эритроцитов реологические свойства крови ухудшаются.
Просмотров - 2315
Комментариев - 5

Тренировки шоссейников / Значение морфологических критерий и возраста в велоспорте

Значение морфологических критерий и возраста в велоспорте В шоссейных велосипедных гонках высоких результатов могут добиться спортсмены любого роста и веса. Так, у гонщиков с небольшой массой тела более высокие анаэробные, аэробные, скоростные и в особенности скоростно-силовые возможности в расчете на каждый килограмм собственного веса (речь идет об относительных показателях) по сравнению с рослыми и тяжелыми Спортсменами. Эти качества позволяют «легковесам» добиваться хороших результатов на горных участках, особенно во время преодоления подъемов. Кроме того, велосипедисты с небольшими размерами тела испытывают меньшее аэродинамическое сопротивление, что особенно важно в велосипедном спорте — спорте высоких скоростей. К тому же они легче преодолевают тяжелые трассы.

Крупные гонщики имеют преимущество перед низкорослыми и легкими спортсменами в уровне абсолютных величин силы, аэробных и анаэробных возможностей. Длинные и сильные ноги обусловливают высокую мощность усилия на педаль, а большой вес обеспечивает лучшее использование инерционных сил на спусках. Значительные размеры тела позволяют гонщику, педалирующему в первой позиции во время командной гонки, обеспечить своим товарищам, находящимся на второй-четвертой позициях, лучшие условия для относительного восстановления работоспособности перед тем, как настанет их очередь занимать первую позицию.
Просмотров - 4225
Комментариев - 28

Тренировки шоссейников / Комплексная направленность тренировочных занятий велосипедиста.

Комплексная направленность тренировочных занятий велосипедиста.Нагрузки, планируемые на каждое тренировочное занятие, могут иметь либо избирательную, либо комплексную направленность.
Если нагрузка акцентирована на развитии только одного из ведущих факторов, определяющих подготовленность спортсмена, то она относится к избирательной. Например, планируя содержание тренировки в недельном цикле, тренер распределяет нагрузку таким образом: первый день микроцикла — развитие аэробных возможностей, второй день — анаэробной производительности, третий день — скоростносиловых способностей и т. д.
Если тренер подбирает упражнения и их комплексы так, чтобы они были направлены на одновременное развитие технической, физической и тактической подготовленности спортсмена, то речь идет о комплексной направленности.
Просмотров - 2405
Комментариев - 9

Комплексная тренировка мышц / Землекоп

ЗемлекопВыполнение
1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за рукоятку. Полностью выпрямленные в локтевых суставах руки направлены вниз и в сторону блока. Корпус слегка согнут
и повернут в сторону блока. Ноги немного согнуты в коленях.
2. Потяните за рукоятку вверх и на себя. Когда руки поднимутся до уровня колена, начинайте поворот и разгибание туловища. Продолжайте движение руками, одновременно выпрямляя ноги в коленях.
3. В конечном положении ноги должны быть полностью выпрямлены в коленях, туловище немного повернуто в сторону от блока, спина прямая. Выпрямленные руки должны быть направлены диаметрально противоположно исходному положению.
4. Контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины, наружная и внутренняя косые мышцы живота, дельтовидная мышца, большая круглая мышца.
Дополнительные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, трицепс, передняя зубчатая мышца, бицепс.
Просмотров - 3935
Комментариев - 11

Комплексная тренировка мышц / Лесоруб

ЛесорубВыполнение
1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за рукоятку. Полностью выпрямленные в локтевых суставах руки находятся на уровне головы.
2. Потяните за рукоятку вниз и на себя. Когда руки опустятся до уровня плеча, начинайте поворот и сгибание туловища. Продолжайте движение руками, одновременно немного сгибая ноги в коленях.
3. В конечном положении колени должны быть слегка согнуты,
туловище повернуто в сторону от блока и согнуто в пояснице.
Выпрямленные руки должны быть направлены диаметрально
противоположно исходному положению.
4. Контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, большая грудная мышца.
Дополнительные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца.
Просмотров - 6391
Комментариев - 20

Комплексная тренировка мышц / Выпад с гантелями

Выпад с гантелямиВыполнение
1. Встаньте прямо, держа гантели в руках.
2. Сделайте выпад, выставляя вперед одну ногу.
3. Находясь в выпаде, согните одновременно обе руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра, плечевая мышца, плечелучевая мышца, мышцы предплечья.
Просмотров - 3281
Комментариев - 12

Комплексная тренировка мышц / Броски мяча

Броски мячаВыполнение
1. Возьмите достаточно тяжелый мяч обеими руками и встаньте лицом к стене на расстоянии 2,5-3 метра.
2. Отведите руки с мячом в сторону с поворотом корпуса. Одну ногу немного выставьте вперед.
3. Разворачивая корпус, быстрым движением бросьте мяч двумя руками в стену перед собой.
4. Поймав мяч после отскока, быстро повторите это же движение с другой стороны.

Прорабатываемые мышцы

Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, дельтовидная мышца.
Дополнительные: бицепс, трапециевидная мышца, большая грудная мышца, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Просмотров - 2450
Комментариев - 10

Комплексная тренировка мышц / Комбинированное упражнение

Комбинированное упражнениеВыполнение
1. Присядьте и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги прямым хватом. Голени касаются грифа.
2. Встаньте ровно, держа штангу перед собой в опущенных руках. При подъеме штанга должна скользить по передней поверхности голеней и бедер.
3. Опустите штангу в исходное положение.
4. Прыжком примите упор лежа, опираясь на гриф.
5. Сделайте отжимание. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все упражнение сначала. Руки постоянно находятся на грифе штанги.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задняя группа мышц бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, трапециевидная мышца, трицепс, большая грудная мышца.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, прямая мышца живота.
Просмотров - 2913
Комментариев - 6


Популярные статьи


    Последние статьи

    Боковое сгибание шеи с отягощением

    Боковое сгибание шеи с отягощениемВыполнение
    1. Лягте боком на мяч, обхватив его одной рукой. Сбоку положите на голову груз, придерживая его другой рукой.
    2. В исходном положении голова наклонена так, чтобы одно ухо касалось плеча. Глядя прямо перед собой, наклоните голову
    в противоположную сторону, чтобы коснуться плеча вторым ухом.
    3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Разгибание шеи сидя

    Разгибание шеи сидяЕсли вам не хватает устойчивости на мяче или вы чувствуете боль в спине и коленях, упражнение можно выполнять сидя на скамье. В данном случае устойчивость выше, поэтому вы сможете сосредоточиться на прорабатываемых мышцах.

    Выполнение
    1. Лягте лопатками на мяч и положите груз на лоб, удерживая его обеими руками.
    2. В исходном положении голова запрокинута. Медленно согните шею и поднимите голову, чтобы коснуться подбородком груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
    Дополнительные: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Упраженение для ременной мышцы головы

    Упраженение для ременной мышцы головыМеры предосторожности. Перед выполнением данного .... упражнения как следует, разомнитесь. Старайтесь не разгибать шею слишком сильно. Вес тела должен приходиться на затылок, а не на темя.

    Выполнение
    1. Встаньте на колени перед мячом. Лягте грудью на мяч и положите груз на затылок.
    2. В исходном положении голова опущена. Медленно разогните шею и поднимите голову в то положение, которое она занимает при езде на велосипеде.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Тяга блока одной рукой

    Тяга блока одной рукойСидя на скамье или мяче, возьмитесь одной рукой за рукоятку нижнего блока. Вторую руку для устойчивости положите на колено. В исходном положении рука должна быть полностью вытянута вперед. Осуществляя тягу, держите локоть как можно ближе к туловищу.

    Выполнение
    1. Лягте на спину на пол. Подтяните ступни к ягодицам, руки скрестите на груди.
    2. Запрокидывая голову назад, медленно разогните шею
    и приподнимите от пола плечи и туловище. Спину держите прямо.
    3. Медленно сгибая шею, вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: ременная мышца головы.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, мышца, выпрямляющая позвоночник, задний пучок грудиноключично-сосцевидной мышцы.

    Подъем рук в стороны в наклоне сидя

    Подъем рук в стороны в наклоне сидяЕсли вам не хватает устойчивости, когда вы лежите на мяче, или вы испытываете чрезмерное напряжение в спине, это упражнение можно выполнять и сидя на скамье. Наклонитесь вперед, чтобы грудь почти касалась коленей. Возьмите гантели в опущенные выпрямленные руки. Медленно поднимите их в стороны параллельно полу.

    Выполнение
    1. Обопритесь на скамью одной рукой и одноименным коленом. Спину держите ровно, параллельно полу.
    2. Возьмите гантель в опущенную руку.
    3. Подтяните гантель вертикально вверх до соприкосновения
    с грудью. Локоть при этом поднимается вертикально вверх как можно выше.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Прорабатываемые мышцы
    Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.
    Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

    Приведение предплечья с гантелью лежа

    Приведение предплечья с гантелью лежаЛягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье дугообразным движением, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте верхней частью спины поперек скамьи. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Дугообразным движением поднимайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
    Примечание. Можно объединить оба движения, чтобы дуга, по которой движется гантель, составляла 180 градусов.


    Календарь
    «    Июль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     1
    2345678
    9101112131415
    16171819202122
    23242526272829
    3031 


    Архив новостей


    Голосование
    Как часто вы ездите на велосипеде?
    Каждый день
    Два-три раза в неделю
    Пару раз в месяц
    Только в теплое время года
    Велосипед? Не не слышал ...


    Показать все опросы



    CopyRight © 2012-2014.